“Seamos activas y activos”
“Todos y todas”
“En todos los lugares”
“Todos los días”
El pasado 26 de noviembre la OMS lanza las nuevas directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.
Hagamos un repaso histórico.
En 2010 la OMS pone en marcha las Recomendaciones Globales de Actividad física para la salud 2010-2020.
Estimaciones globales han mostrado que no se cumplen las recomendaciones.
Los niveles mundiales de actividad no han mejorado desde 2001.
Entre 2001 y 2016 la insuficiente actividad física en los países con ingresos altos aumentó un 5%, del 31,6% al 36,8%.
Unos 1400 millones de adultos a nivel mundial no alcanzan el nivel suficiente de actividad física.
En 2018 la OMS decide actualizar las recomendaciones de 2010. Lanza el plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030. Con una meta clara, reducir los niveles mundiales de inactividad física en adolescentes y en adultos en un 15% para 2030.
¿Cuál es nuestro comportamiento sedentario?
Según datos obtenidos en 2016, el 81% de los adolescentes y un 27,5% de los adultos no cumplen las recomendaciones dictadas en 2010.
Las niñas y las mujeres son menos activas que los niños y los hombres. Y esto ocurre en casi todos los países del mundo.
Contrariamente a lo que podríamos creer, en los países con ingresos altos la inactividad física aumentó considerablemente. ¿A qué se debe?, probablemente se deba a un aumento de la inactividad en el tiempo de ocio, al comportamiento sedentario en el trabajo y también en el hogar, y a un mayor uso del transporte motorizado, caminamos menos.
¿De cuánto sedentarismo estamos hablando?
Es muy difícil estimar un nivel mínimo de sedentarismo nocivo para la salud.
Un estudio realizado en 4 países sobre 44.000 personas, con rastreadores de actividad, reveló que un tiempo alto de sedentarismo diario, 10 horas o más, se halla relacionado con un riesgo de muerte significativamente mayor.
Existe una evidencia importante que vincula el tiempo prolongado de sedentarismo con una mala salud grave y un mayor riesgo de muerte prematura.
La preocupación de la OMS
Un mayor grado de sedentarismo provoca deficientes resultados de salud.
En niños y adolescentes provoca un aumento de sobrepeso y obesidad, una deficiente salud cardiometabólica y una deficiente aptitud física, con un comportamiento social más deficiente y una menor duración del sueño.
En adultos aumenta la mortalidad por cualquier causa, sobre todo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.
Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Y llegó la Pandemia
Dada la pandemia, las restricciones y diferentes confinamientos sufridos es de suponer que durante 2020 la situación no habrá mejorado.
Con toda probabilidad los porcentajes de inactividad habrán aumentado y el número de personas no activas seremos más a nivel mundial.
Algunos datos económicos
Estima la OMS que la falta de actividad física suficiente nos cuesta a nivel mundial cerca de 45.000 millones de euros en atención sanitaria directa y 12.000 millones de euros por la pérdida de productividad.
Si nos mantuviéramos más activos podrían evitarse cada año entre cuatro y cinco millones de muertes.
Los investigadores estiman que si fuéramos capaces de realizar el limite inferior de actividad física recomendado por la OMS en las nuevas directrices aumentaríamos el Producto Interior Bruto a nivel mundial entre un 0,15% y un 0,24% anual.
Mensajes principales de las nuevas directrices
La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente.
Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más mejor.
Para todas las poblaciones, hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada.
Hacer algo de actividad física traerá beneficios para la salud.
Toda actividad física cuenta.
La actividad física puede integrarse en el trabajo, en las actividades deportivas y recreativas, en los desplazamientos, en las tareas cotidianas y domésticas.
El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas.
Demasiado sedentarismo puede ser maligno.
Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y de reducir los hábitos sedentarios.
Si previamente no se realiza actividad física, se recomienda iniciarla con pequeñas dosis para ir aumentando de forma gradual la duración, la frecuencia y la intensidad.
¿Qué cosas cambian con las nuevas directrices?
Se identifican nuevas poblaciones diana.
En todas las poblaciones diana:
- Se recomienda aumentar el tiempo de actividad física moderada y actividad física vigorosa.
- Se hace mayor hincapié en el entrenamiento de fuerza. El trabajo muscular cobra mucha importancia.
- Se debe limitar el tiempo sedentario:
- En niños y adolescentes debe disminuir el tiempo de ocio delante de las pantallas.
- En adultos debe disminuir el tiempo sedentario en el trabajo, durante el tiempo libre, en las actividades domésticas y cotidianas, debe disminuir el transporte pasivo y también debe de reducirse el tiempo delante de las pantallas.
- En todas las poblaciones diana se debe sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad, incluso si es leve, menos es mejor que nada, y conseguiremos mejorar la salud.
- Se recomienda aumentar los tiempos de actividad citados en todas la poblaciones y así obtener beneficios adicionales. Conseguiremos mayores beneficios para la salud.
Las recomendaciones confirman la importancia de la actividad física aeróbica y del fortalecimiento muscular regular así como la reducción de los comportamientos sedentarios.
¿Cuáles son las poblaciones diana?
Menores de 5 años
Se indican recomendaciones para las 24 horas del día.
Se clasifican en los siguientes grupos:
- Menores de un año.
- De 1 a 2 años de edad.
- De 3 a 4 años de edad.
Consideramos muy recomendable leer las recomendaciones para estas edades.
De 5 a 17 años
Se recomienda un promedio de 60 minutos al día de actividad física aeróbica.
Al menos tres días a la semana actividad aeróbica intensa y fortalecimiento de músculos y huesos.
De 18 a 64 años
Actividad física aeróbica moderada de 150 a 300 minutos o actividad aeróbica intensa al menos 75 a 150 minutos a la semana.
Dos o más días a la semana actividades de fortalecimiento muscular de intensidad elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares.
Mayores de 65 años
La duración de la actividad física aérobica es similar al grupo anterior.
Al menos 3 días o más a la semana se recomienda realizar actividades físicas variadas con entrenamiento de fuerza muscular y trabajo del equilibrio funcional para prevenir las caídas y mejorar la capacidad funcional.
Mujeres embarazadas y en puerperio
Actividades físicas aeróbicas moderadas al menos 150 minutos a la semana.
Se deben incorporar actividades de fortalecimiento muscular añadiendo estiramientos moderados.
Se recomienda ejercitar la musculatura del suelo pélvico a diario.
Mayores de 18 años con afecciones crónicas
Las recomendaciones son similares a los adultos mayores de 18 años y a los mayores de 65 años.
Se citan las siguientes declaraciones de buenas prácticas:
- Realizar actividad física acorde a sus posibilidades.
- Cuando no existan contraindicaciones previas, al comienzo la actividad será de leve a moderada, con un nivel de exigencia que no supere el que requiere la vida cotidiana o el caminar a buen paso.
Se comenzará con pequeñas dosis de actividad que irán aumentando gradualmente.
- Podrán consultar a un especialista en actividad física o un profesional médico para un seguimiento individualizado.
Personas con discapacidad de 5 a 17 años
Las recomendaciones son similares a su grupo de edad, vistas anteriormente.
Declaraciones de buenas prácticas en este grupo:
- Es posible que deban consultar con un profesional médico o un especialista en actividad física y discapacidad. Con el objetivo de determinar el tipo y la cantidad más adecuada de actividad.
- Siguiendo los pasos correctamente, comenzando con pequeñas dosis para ir aumentando gradualmente, los beneficios para la salud superarán a los riesgos.
Mayores de 18 años con discapacidad
Las recomendaciones generales son similares a las de los adultos mayores de 18 años y mayores de 65 años.
Las declaraciones de buenas prácticas son similares a la de los menores con discapacidad.
El objetivo es no permanecer inactivo.
Reflexiones en voz alta
- ¿Se conseguirá el reto de reducir los niveles de inactividad física en un 15% para 2030?
- Visto que desde el 2001 no se han mejorado los índices de actividad física, ¿no será un reto demasiado optimista?
- La OMS nos indicará como comunidad los pasos a seguir, partiendo del nivel nacional, al nivel autonómico, provincial y municipal. ¿Seremos capaces a nivel comunitario de adoptar y aplicar las medidas?
- ¿Y a nivel individual? ¿Seremos capaces de cambiar el “chip”? ¿Lograremos ser más activos? ¿Cambiaremos nuestro comportamiento sedentario en las escuelas, en la familia, en el trabajo, en el tiempo libre, en las actividades domésticas y en nuestro medio de transporte?
- ¿Seremos capaces de despegarnos del sedentarismo y adherirnos a la actividad física?
El debate está servido.
Medios consultados OMS, BMJSM, AEPSAD y prensa escrita.
Athlon Medicina Deportiva
Athlon Kirol Medikuntza Zerbitzua
