Beti ari gara osasunaz; gaixotasun edo/eta min eza izatetik haratago, ongizate fisiko, psikiko, mental eta sozial moduan definitu dezakegun hitz konplexu hartaz.
Horrela ulertuta, ezin genezake zalantzan jarri bizi ohituretan jarduera fisiko erregularrak, elikadura egokiak, sozializazioak eta emozioen lanketak, adibidez, osasunean eragiten dituzten onurak, baina hainbestetan lantzen diren gai edo alderdi hauetaz aparte, oraingoan, loaz eta honek osasunean duen garrantziaz arituko naiz.
Zergatik da loa hain garrantzitsua osasunerako?
Loa organismoaren atseden-egoera bat da. Lo gaudela prozesu garrantzitsuak ematen dira gure gorputzean, eta kalitatezko atsedena beharrezkoa da funtzioak berrezarri eta ehunak leheneratu edo birsortzeko; egunean zehar erabili diren gorputz atalek eta sistemek atseden hartzen dute eta gorputzak erreparazio sistema bat jartzen du martxan hurrengo goizean berriro energiarekin has dezagun eguna.
Loaldian jarduera fisiologikoa murriztua da (odol-presioa, arnasketa, bihotz-taupadak…) eta estimuluen aurreko erantzuna txikiagoa. Esna gaudenean ez bezala, hesteetan digestio prozesua eteten da eta egunerokoan behar ditugun hormonak eta substantziak ekoizten dira bertan. Kortisol-maila (estresa) jaitsi eta melatonina igotzen da (honek prozesu antioxidatzaileetan, hormonen erregulazioan eta erantzun immunologikoan parte hartzen du), eta immunitate sistema indartzeaz gain, nerbio sistema ere erreparazio egoeran sartzen da, egunean zehar jasotako informazio guztia prozesatu eta antolatuz, eta horrela ere gure gaitasun kognitiboa hobetuz.
Ez badugu behar beste eta behar bezala lo egiten, sistema biologiko desberdinak nahas daitezke, immunitate-sistema ahuldu daiteke gaixotzea erraztuz, energiaren erregulazioa ere gorabeheratu daiteke egunean zehar nekea aldean ekarriz, garunaren funtzioak ere moteldu daitezke arreta mantentzea zailduz, emozioei dagokionez, triste, gogogabe edo/eta apatiko sentitu gaitezke, eta alderdi psikosozialari ere eragin diezaioke, laneko harremanak eta harreman pertsonalak ukituz.
Zein izan daiteke lo gaizki egitearen arrazoia? Nola hobetu?
Gaur egun, biztanleriaren ehuneko handi baten lo kalitatea txarra da; egunerokotasunaren bizi-erritmoak, ordutegien desorekak eta bizi estilo sedentarioak eragiten ditu, batik bat, loaren desorekak. Ondorengo hauek izan daitezke arrazoi printzipalak:
- Jarduera fisiko urria edo eza. Egunean zehar ez badugu elikagaietatik lortzen dugun energia gastatzen gorputza ez da nekatuta sentitzen lotara joateko ordua iristen denean.
- Saiatu eguneroko errutinan gutxienez 30 minutuko jarduera fisiko saiotxoa sartzen.
- Intentsitate altuko jarduera fisikoa egunaren azken orduetan. Kortisola estresaren aurrean erantzuten duen hormona da, aldi berean inflamazioa murrizten laguntzen duena. Erritmo biologikoa jarraituz hormona hau goizean altu egoten da (gorputza aktibo mantentzeko), eta atsaldeko 18retatik aurrera kostisol maila jaitsiz doa egun bukaerarako gorputza erlaxatuz. Atsaldeko 18:30etatik aurrerako orduetan intentsitate altuko jardueraren bat egiten badugu, gorputza aktibatu eta kortisol maila igoko da osteko erlaxazioa zailduz.
- Intentsitate altuko jarduerak egiteko momenturik onenak goiza eta eguerdia dira; atsaldeko 18:30etatik aurrerako jarduerak lasaiagoak edo intentsitate baxukoak izatea komeni da, hormonen erritmo biologikoa errespetatu eta gauean kalitatezko atsedena izateko.
- Estresa. Kortisolarekin jarraituz, estresatuta baldin bagaude (lanagatik, familiagatik, lagunengatik, betebehar edo gatazka batzuengatik, barne edo kanpo presioengatik…) kortisol maila altua izango da lotara joateko orduan ere, eta honek ez gaitu utziko atseden hartzen, gorputza eta sistema fisiologikoak %200era egongo direlako %20an egon beharrean.
- Egoera edo gertaera estresante baten aurrean garrantzitsua da kudeatzen saiatzea, emozioak lantzea, eta lotara joateko ordua gerturatzen denean batez ere, arnasketa ariketa batzuk, luzaketak, meditazioa, mindfulness-a edo/eta yoga moduko erlaxazio teknikak praktikatzea, kortisol maila hori jaisteko.
- Gaizki eta desorduetan jatea. Loaren aurretik, elikadura da gure energia-hornitze nagusia; bizirauteko beharrezko energia elikagaietatik lortzen dugu, beraz, gure dieta egunean zehar gure energia maila aldakorrari egokitu behar zitzaiokeen.
- 7-9h bitartean gosaldu energia oparioa bilduz, 12-14h bazkaldu atsalderako energia mantentzeko, eta 19-21h afaldu gauean indarrak berritu eta funtzioak berresartzeko (“desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”). Pertsona aktiboa bazara eta kirola egiten baduzu, hamarretakoa edo/eta merienda ere erantsi ditzakezu, betiere elikagai osasuntsuekin (fruta, yogurta, fruitu lehorrak). Gomendio orokorra da hau, betiere dieta bakoitzaren beharretara egokitu beharreko gauza bat da, eta zenbait kasutan aldizkako baraualdia ere onuragarria izan daiteke, beste kasu batzuetan ez bezala.
- Gauean gorputzak ez du energia kantitate handirik behar eta behar baino gehiago jaten badugu loditzeko aukera dago energia hori gantz modura pilatuko delako, baina hau egunean zehar ere gerta daiteke, gosarian edo bazkalorduan behar baino kaloria gehiago irensten baditugu. Afaltzeko karbohidratoak gutxitzearen kontua ez da ez loditzeko, baizik eta digestioan eragiten dutelako; digestiorako pisutsuagoak diren elikagaiak (pasta, arroza, lekaleak, patatak, ogia, elikagai frijituak edo/eta koipe askokoak…) kantitate handi batean jaten baditugu afaltzeko edo justu ohera sartu aurretik afaltzen badugu orokorrean, lotara goazenean organoak digestioaz arduratuko dira eta hormonen eta entzimen ekoizpena eta ehunen lehenerazio prozesua atzeratu egingo dira edo ez dira behar bezala gauzatuko. Gainera, horrek sistema immunologikoa ahuldu dezake, esteek gauean ekoizten dituzten dopamina eta serotonina kantitateak murriztu daitezke, eta ondorioz, ezegonkortasun emozionala ager daiteke hurrengo egunean.
- Lotarako orduak ez errespetatzea eta pantailen gehiegizko erabilera. Argi-iluntasun zikloa daukagun biorritmorik garrantzitsuenetako bat da, gure barne erlojua; ziklo honek markatzen du esna-aldiaren (jarduera tartearen) eta loaldiaren (atsedenaren) iraupena, eta garrantzitsua da errespetatzea, organo eta sistema biologiko desberdinek ondo funtzionatu dezaten. Erretinak argia antzematen duenean garunak esnatzeko seinalea jasotzen du eta egunerokoari aurre egiteko beharrezkoak diren sistemak martxan jartzen dira. Aldiz, iluntzen hasten denean, garunak badaki lotara joateko ordua iristen ari dela, orduan liberatzen baita melatonina (hasieran aipatu bezala, prozesu antioxidatzaileetaz, hormonen erregulazioaz eta erantzun immunologikoaz arduratzen dena). Eguneko azken orduetan pantailak kontsumitzen badira (telebista, ordenagailua, telefono mugikorra, etab.) melatoninaren ekoizpena eta liberazioa murriztu egiten da, honek gauzatzen dituen funtzioak aldatuz. Berdina gertatuko da gaueko 12etan taberna edo diskoteka batean sartzen bagara edo goizeko ordubiak arte lan bat egiten edo ikasten gelditzen bagara lanparapean.
- Osasuntsuena 22etan edo asko jota 23tan oheratzea izango litzateke, jada digestioa eginda, eta aurretik telebista ikusi beharrean irakurtzen gelditzea (irakurtzeko lanpararekin edo ebook-ean argi horrek ez duelako eragiten) edo/eta meditazio pixkat edo luzaketak egitea.
- Loaldia 7-9 ordu bitartekoa izan behar da kalitatezkoa izateko (umeetan apur bat luzeagoa izaten da eta zahartzean motzagoa izan daiteke), eta horren arabera, saiatu beti ordu berean oheratzen eta ohetik altsatzen erritmo fisiologikoak errespetatu eta egonkor mantentzeko.
- Tabakoa, alkohola edo/eta edari estimulatzaileak kontsumitzea. Substantzia hauek funtzio fisiologikoak eraldatzen dituzte, eta batez ere gaua iristean kontsumitzen badira atsedena eta erreparazioa ez dira behar bezala emango. Medikamentuak eta farmakoak ere aipatzekoak dira puntu honetan, nahiz eta kasu batzuetan osasunerako beharrezkoak edo onuragarriak izan.
Orain, kalitatezko loaren benetako garrantzia ulertzen duzula, aztertu zure egunerokoan egiten duzuna eta zer egin dezakezun hobetzeko. Aldaketa txikiak egin eta saiatu egunerokotasunean ohitura osasuntsuagoak txertatzen!
___________________________________________________
Kimberly López de Aréchaga Ballosterski
